Logo von maennernews.info
Start · Sex & Liebe · Sport & Fitness · Spaß & Freizeit · Gesellschaft & Soziales
Sport & Fitness   Extremsport   Marathon   Gesundheit  

Ausdauertraining

Ausdauertraining - © Goran Bogicevic - Fotolia
Ausdauertraining - © Goran Bogicevic - Fotolia
Wenn man sich für ein Ausdauertraining entschieden hat, um seinen Körper wieder so richtig in Form zu bringen, sollte man schon vorweg einige Hinweise beachten.

Wenn draußen die Temperaturen zu steigen beginnen und die Sonne wieder vom Himmel blinzelt, dann steigt auch wieder die Lust, sich in freier Natur zu bewegen und in vielen von uns regt sich der Wunsch – nach dem langen, kalten Winter – wieder mehr für seine Ausdauer zu tun. Was sollte man aber beachten, bevor man mit einem Ausdauertraining beginnt?

Zunächst empfiehlt es sich, eine Sportart zu wählen, die auch Freude bereitet, außerdem wäre vorab eine ärztliche Untersuchung anzuraten. Wenn man zu den Anfängern gehört, wäre es auch wichtig, langsam zu beginnen und immer wieder Pausen einzulegen.

Welche Sportarten sind für ein Ausdauertraining geeignet?

Gut geeignet, um seine Ausdauer zu verbessern, ist zum Beispiel das Joggen, alternativ eignet sich auch Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, aber auch Tischtennis, wobei hier neben der Ausdauer auch die Bein- und Armmuskulatur trainiert wird.

Wie kann die Ausdauer gesteigert werden?

Um einen guten Trainingseffekt gewährleisten zu können, ist es wichtig, auf den optimalen Umfang des Trainings sowie auf die Belastungsintensität zu achten, da nur so die Leistung auch gesteigert werden kann. Hat man eine zu niedrige Intensität ausgewählt, so kann sich die Leistung nicht steigern; eine zu hohe Belastung hingegen führt zu einem so genannten „Übertraining“.

Was versteht man unter optimaler Trainingsintensität?

Mit der Belastungsintensität definiert man den Anstrengungsgrad während einer Trainingseinheit oder einer Übung. Normalerweise orientiert man sich dabei an der Belastungs-Herzfrequenz, die direkt mit der Belastungsintensität zusammenhängt. Dafür gilt: „220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz“, wobei diese Zahl natürlich nur einen ungefähren Anhaltspunkt darstellt. Neben der maximalen Herzfrequenz kann außerdem die optimale Trainingsbelastung ermittelt werden. Dafür kann man bei einem Arzt einen Belastungstest durchführen, bei dem die Belastungsintensität kontinuierlich gesteigert wird.

Auf diese Art und Weise kann man die maximale Leistungsfähigkeit sowie die so genannte aerobe bzw. aerob-anaerobe Schwelle ermitteln. Die aerob-anaerobe Schwelle kennzeichnet die Dauerleistungsgrenze, wobei für Hobbysportler gilt, dass sie nicht mehr als 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen sollten. Wenn man durch einen Belastungstest seine genauen Werte kennt, so weiß man um die Belastbarkeit seines Körpers und wie der gewünschte Effekt erreicht werden kann. Dabei gilt folgendes: Im Bereich zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz wird der Fettstoffwechsel angeregt, die Fitness verbessert sich.

Wer im Bereich von 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert, kann seine Ausdauer steigern, zwischen 85 und 90 Prozent kann die Laktosetoleranz verbessert werden. Um seine Herzfrequenz kontrollieren zu können, sollte daher während des Trainings eine Pulsuhr getragen werden.

Welche positiven Effekte hat ein Ausdauertraining?

Ein richtig durchgeführtes Ausdauertraining führt zu einer Verbesserung des Muskelstoffwechsels sowie der Muskeldurchblutung. Außerdem kommt es zu einer Reduzierung des Körperfettanteils, der Herzmuskel wird vergrößert und dadurch besser durchblutet. Des Weiteren kann durch ein regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining auch das Immunsystem gestärkt werden, wodurch der Schutz vor Infekten steigt.

Lesen Sie auch: Das große Marathon-Special

Autorin: Mag. Manuela Molk

WhatsAppFacebookTwitterE-Mail

Folgende Beiträge könnten Sie auch interessieren:
» Tipps zum Muskelaufbau
» Möglichkeiten mit seinem Hund Sport zu treiben
» Tennis: Wirksames Training für den ganzen Körper
» Sport und richtige Ernährung
» Muskeln als Ihre Energie- und Jugendhormonquellen
» Ernährung: Zurück zu den Wurzeln
» WM 2014: Kennst du alle Fußballregeln?
» Tipps zum Abnehmen
» 10 Tipps gegen Kater
» Trendsportarten
» 4 Schritte zum perfekten Sixpack
» 10 Tipps gegen Müdigkeit
» Race Across America
» Krafttraining
Sport & Fitness   Extremsport   Marathon   Gesundheit  
Start · Sex & Liebe · Sport & Fitness · Spaß & Freizeit · Gesellschaft & Soziales
Logo von maennernews.info
Start | Impressum
Diese Webseite nutzt Cookies. Durch die Nutzung unserer Seite erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir Cookies speichern. Mehr Infos OK