Vorbereitung für einen Marathon-Lauf
Woche 1:
Woche 2:
Woche 3:
Woche 4:
Woche 5:
Woche 6:
Woche 7:
Woche 8:
Woche 9:
Woche 10:
Woche 11:
Woche 12:
Woche 13:
Woche 14:
Woche 15:
Woche 16:
Woche 17:
Woche 18:
Woche 19:
Woche 20:
Woche 21:
Woche 22:
| Montag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 2:
| Montag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 3:
| Montag | 30-45 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 4:
| Montag | 45-55 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 45-55 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 5:
| Montag | 45-55 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 15-30 Minuten | Schwerer Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 6:
| Montag | 50-60 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 15-30 Minuten | Schwerer Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 7:
| Montag | 40-50 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | Min. 60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 8:
| Montag | 40-50 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | Min. 60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 9:
| Montag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 50-60 Minuten | Mittlerer Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | Min. 60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
Woche 10:
| Montag | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Dienstag | Regeneration | |
| Mittwoch | 30-45 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Donnerstag | Regeneration | |
| Freitag | 20-30 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | Wettkampf |
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 12:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 40 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 13:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 35 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 14:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 45 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 15:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 45 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 16:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 17:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 40 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 18:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 19:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 20:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Mittlerer/schwerer Dauerlauf abwechselnd |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
Woche 21:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60-75 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 50-60 Minuten | Leichter - Mittlerer Dauerlauf |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | 30-60 Minuten | Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.) |
| Sonntag | 30 Minuten | Leichter Dauerlauf |
Woche 22:
| Montag | Regeneration | |
| Dienstag | 60 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Mittwoch | Regeneration | |
| Donnerstag | 60 Minuten | Leichter Dauerlauf |
| Freitag | Regeneration | |
| Samstag | Regeneration | |
| Sonntag | Wettkampf |
von Elena Buchner
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