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Vorbereitung für einen Halbmarathon

Kalender - (c) gena96 - Fotolia.com
Kalender - (c) gena96 - Fotolia.com
Ein Trainingsplan-Beispiel mit zehn Wochen Vorbereitungszeit
Woche 1:
Montag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 2:
Montag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 3:
Montag 30-45 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 4:
Montag 45-55 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 45-55 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 5:
Montag 45-55 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 15-30 Minuten Schwerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 6:
Montag 50-60 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 15-30 Minuten Schwerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag 30-60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 7:
Montag 40-50 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag Min. 60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 8:
Montag 40-50 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag Min. 60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 9:
Montag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 50-60 Minuten Mittlerer Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag Min. 60 Minuten Aktive Regeneration (Schwimmen, Sauna etc.)

Woche 10:
Montag 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Dienstag   Regeneration
Mittwoch 30-45 Minuten Leichter Dauerlauf
Donnerstag   Regeneration
Freitag 20-30 Minuten Leichter Dauerlauf
Samstag   Regeneration
Sonntag   Wettkampf

von Elena Buchner

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