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Sport und richtige Ernährung

Verdauungsorgane - © Artur Steinhagen - Fotolia
Verdauungsorgane - © Artur Steinhagen - Fotolia
Nicht nur bei Leistungs- sondern auch bei Hobbysportlern spielt die richtige Ernährung eine wesentliche Rolle, steigt doch bei regelmäßigem Training der Bedarf an bestimmten Nährstoffen an, die den Körper bei seiner Regeneration unterstützen und helfen, Muskeln bzw. Zellen aufzubauen.

Grundsätzlich gehören Fette und Kohlehydrate zu den wichtigsten Energiereserven unseres Körpers. Je nach dem welche Sportart man ausübt bzw. wie intensiv man die Sportart ausübt, werden diese beiden Energielieferanten herangezogen. Bei längeren Belastungen, wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Laufen bezieht der Körper die Energie hauptsächlich aus den gespeicherten Fettreserven, wohingegen bei kurzen aber intensiven körperlichen Betätigungen der Körper auf die Kohlehydratspeicher zurückgreift. Außerdem gibt es eine Mischform bei Sportarten wie Fußball, Basketball oder Handball, bei denen sowohl Fette als auch Kohlehydrate herangezogen werden, was sehr oft zu einem Leistungsabfall führt.

Richtige Kombination aus Eiweiß und Kohlehydraten

Nach einer intensiven sportlichen Belastung ist die Aufnahme von kohlehydrathaltigen Nahrungsmitteln wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst oder Gemüse anzuraten. Vor allem wenn regelmäßig Sport betrieben wird, sollte man auf den aufgenommenen Kohlehydratanteil achten, darüberhinaus empfiehlt es sich, auch auf einfach bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Oliven- oder Sonnenblumenöl enthalten sind, zurückzugreifen. Vor allem bei  Kraftsportlern ist auch der Bedarf an Eiweißen, die beispielsweise im Geflügel, Quark oder Fisch enthalten sind, höher. Diese helfen beim Zell- und Muskelaufbau und unterstützen den Körper bei seiner Regeneration.

Nahrungsaufnahme während eines Trainings

Sehr wichtig ist es, während des Trainings ausreichend Wasser aufzunehmen, da bei starkem Schwitzen das Flüssigkeitsdefizit wieder ausgeglichen werden muss. Als Zwischenmahlzeit hervorragend geeignet sind Bananen, da sie dem Körper rasch Energie zuführen und außerdem Lieferant wichtiger Mineralstoffe und Vitamine sind. Darüberhinaus enthalten sie wenig Kalorien und Fett und sind bestens dafür geeignet, um das Leistungsmaximum des Körpers wieder herzustellen. Etwa drei bis vier Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettbewerb sollte keine kohlehydratreiche Nahrung aufgenommen werden, Vorsicht auch vor einem zu hohen Anteil an Eiweiß und Fett, denn er führt zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit und zu Magenschmerzen.

Nahrungsaufnahme nach dem Training

Die Ernährung nach dem Sport hängt davon ab, was man erreichen möchte. Wer abnehmen will, sollte etwa zwei Stunden mit dem Essen zuwarten, da in diesem Zeitraum die Fettverbrennung noch in vollem Gange ist. Wer nicht an Gewicht verlieren möchte, sollte seine leeren Speicher mit Müsliriegel oder Milchreis auffüllen. Später sollte man eine warme Mahlzeit zu sich nehmen. Auch Süßigkeiten sind nicht verboten, da die Kohlehydrate von der Muskulatur nun besonders gut aufgenommen werden können.

Wertvolle Alltagstipps

Autorin: Mag. Manuela Molk

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